Как сделать живот плоским? Развенчиваем мифы!

О том, как сделать живот плоским задумывается каждый третий клиент фитнес клуба.

Формирование плоского подтянутого рельефного живота – цель, стоящая, в среднем, на третьем месте по результатам онлайн голосований на форумах в социальных сетях. 

Пресс является одной из самых желанных частей тела для изменений при помощи фитнеса.

Мало кому хочется красивый бицепс бедра или грудь, но все и всегда мечтают о кубиках.

Однако, несмотря на огромную популярность данной части тела (живота), многие любители фитнеса не имеют знаний о работе данной части тела:

- какие мышечные группы формируют ”плоский живот”;

- где данные мышцы начинаются и где прикрепляются;

- что влияет на качество их сокращения;

- какова их анатомическая функция, и что может на эту функциональность повлиять;

- какова роль белой линии живота;

- что такое анатомические поезда и какова их роль в формировании плоского живота.

Данные знания позволяют Вам подобрать упражнения и тренировочную матрицу (план тренировок), при помощи которого  проработка мышц Вашего живота будет максимально эффективна и безопасна.

Кроме того, учет и знания указанных факторов повысит уровень Ваших тренировок - сделает их более энергоемкими и качественными.

Таким образом, тренировка, направленная на формирование плоского живота – это комплексное воздействие на все тело. 

На примере развенчания мифов о том как сделать плоский живот, мы расскажем как это сделать. 

Мы развеем мифы многих спортивных блоггеров, которые рассматривают мышцы живота исключительно как прямой мышцы живота, или в крайнем случае косых мышц – в этом основная и фатальная ошибка.

Миф 1. Пресс делится на нижний и верхний.

Пресс состоит из следующих мышц:

- прямая

- поперечная мышца

- пирамидальная мышца

- пара косых наружних и внутренних  мышца

- квадратная мышца поясницы (анатомически она тоже относится к мышцам живота)

Те самые кубики, о которых все мечтают и есть прямая мышца живота.

Прямая мышца пересекается сухожильными соединениями, которые делят ее на 6 «кубиков». Но, кубики не живут отдельной жизнью. Несмотря на то, что визуально они разделены, они являются одной мышцой и по большому счету, нет смысла качать отдельно верхний или нижний пресс, так как во время любых упражнений на пресс используется вся прямая мышца.

Вы можете лишь акцентировать нагрузку на место начала или прикрепления данной мышцы – смещая центр тяжести (модифицируя упражнение на пресс)

Миф 2. Пресс существует только для красоты

Развивая только прямую мышцу, которая и дает эстетический эффект –“кубики”, но не заботясь об укреплении поперечной мышцы, квадратной мышцы поясницы и других мышц, находящихся в области кора – живота (косые, мышцы тазового дна, диафграма) – в итоге Вы не приобетете плоский живот, Вы не укрепите полноценно мышечный корсет, который крайне важен для здоровья позвоночника.

Мышцы живота (все мышцы живота, а не только прямая мышца живота) выполняют очень важные функции в организме.

Мышцы живота:

- поддерживает и защищают внутренние органы;

- входят в область кора и с мышцами разгибателями спины учавствуют в стабилизации и передвижении тела в пространстве (при любых движениях в пространстве);

- связывают через фасциальные связи верхнюю и нижнюю части тела, правую и левую сторону;

- создают внутрибрюшное давление, обеспечивая дополнительную помощь в стабилизации позвоночника и верх лежащих частей тела;

- влияют на качество пищеварительных процессов;

- связаны через висцеральные связи с мышцами тазового дна  и опосредовано влияют на репродуктивную функцию.

Так что, даже если вам не нужен супер рельефный пресс, все равно стоит позаботиться об укреплении мышц живота (укреплении мышечного корсета), так как, выполняемые им функции слишком важны для того, чтобы ими пренебрегать.

Миф 3. Пресс можно накачать за 15 минут в день.

Вы действительно думаете, что все так просто? К сожалению, а может быть и к счастью, все мышцы в организме растут взаимосвязано, так что, разительно увеличить лишь 1 мышцу не получится. Разными упражнениями ей можно придать тонус, но больших изменений от 10 минут в день ждать не стоит.

Миф 4. Пресс появится если делать большое количество повторений только на него.

В какой-то степени, этот миф даже и не миф.

Но, в данном случае, нужно отталкиваться от физиологии. Если у вас полная фигура, то сразу же переходите к следующему мифу, если же фигура худощавая, а пресса все равно не видно, то в этом случае помогут малоповторные (10-15 раз) подходы с отягощениями.

Так как, физиология пресса такая же как и у остальных мышц, а гипертрофия мышцы достигается при определенном количестве.

В данном случае эффективность проработки мышц пресса будет зависеть от качества движения в упражнении, насколько это движение подходит именно Вашему телу, а также от использования многосуставных упражнений – внимание!!! не на пресс))))) а на мышцы ног и корпуса, на мышцы рук и плечевого пояса.

Залогом успеха в достижении плоского живота является использование средств функционального тренинга и Пилатеса, в которых исходное положение – нейтральное выравнивание  играет основополагающую роль.

Нейтральное выравнивание как раз дает возможность занимающемуся состредоточиться на комплексном, а самое главное правильной проработке мышц живота, обеспечивая наиболее эффективное мышечное сокращение искомых мышечных групп.

Миф 5. Пресс появится, стоит только начать его качать.

Вот тут, пожалуй стоит развеять самый большой миф. Представьте себе матрас. А сверху на матрасе — одеяло. Так вот, как ни увеличивай этот матрас, его все равно не будет видно под одеялом. В нашем случае, матрас — это пресс, одеяло — это жир. Пока количество жира на животе не будет минимальным, даже тысячи повторений не помогут достичь рельефности и красоты пресса. Поэтому, следует задуматься о сбалансированности рациона (питание).

Без контроля за потребляемыми калориями, за качеством пищи (баланс белков, углеводов и жиров) достичь супер рельфного живота не получится. 

Таким образом, мы подходим к следующим рецептам плоского живота, которые напрашиваются “от противного”:

- соблюдение рациона питания (расчет калорий и композии питательных веществ: белки, жиры, углеводы);

- использование в тренировках “тяжелых” многосуставных упражнений (тяжелых – не в смысле поднимаемого веса, а в смысле энергоотдачи аз счет включения нескольких крупных мышечных групп с акцентом на мышцы кора);

- использование балансировочных упражнений с позывом к дестабилизации (средства функционального тренинга и Пилатеса) –такой подход включает все мышечные группы живота;

- использование средств ВИИТ с использованием плиометрических упражнений (реактивность) – работа в высоко интенсивном режиме с включением упражнением на реактивность (средства кроссфита: рывки, толчки, запрыгивания на плиотметрические платформы) активно задействуют мышцы кора, в том числе и мышцы живота;

- практики Пилатес (верхнегрудное дыхание, техника верхнего и нижнего «ковша», ролл апы и ролл дауны, кик сайд и т.д.) хорошо способствуют развитию и укреплению мышц живота;

- техники Бодифлекса (дыхательной гимнастики);

- физические практики йоги (асаны на проработку кора);

- изолированная работа на мышцы живота (кранчи обычные, боковые и обратные, наклоны и т.д.)

Любой из вышеперечисленных рецептов может быть использован в тренировке мышц живота и улучшении физических кондиций (в т.ч. в формировании плоского живота).

Чем комплекснее сформирован Ваш тренировочный график, чем тщательнее учтены особенности Вашего тела – тем быстрее Вы достигнете желаемого в достижении плоского живота.

Мы ждем Вас на своих тренировках.

С уважением, Ваш персональный фитнес тренер Ефим Просвирин.