Принципы Пилатес как универсальные принципы любой физической тренировки

Об оздоровительной системе Пилатес и о его принципах написано достаточно много. 

Каждый автор – это, как правило, представитель тренерского сообщества, активно практикующий данную тренировочную систему. 

Я, как активный приверженец Пилатес не мог обойти стороной его принципов, которые, сформулированные около 90 лет назад (в далеком 1925 году в США), по праву являются универсальными по отношению к любой оздоровительной тренировке.

Попробую последовательно подтвердить это утверждение в цикле статей, которые я посвящу принципам Пилатес на страницах прекрасного информационного портала «СпортСамара». 

Любая физическая тренировка построена на “неких” принципах, выработанных практикой, научным подходом, советами профессионального (тренерского) сообщества, более опытных коллег по тренажерному залу и по групповым тренировкам и т.д. 

Как бы Вы не тренировались, какие бы системы тренировок не практиковали, Вам просто жизненно необходимо разобраться с собственным дыханием: как правильно дышать? Какое дыхание использовать для Ваших конкретных оздоровительных целей и видов тренировок?

Что же стоит за этим казалось бы простым и повседневным физиологическим актом? 

Дыхание – это физиологический процесс, обеспечивающий нормальное течение метаболизма (обмена веществ и энергии) человеческого организма и способствующий поддержанию гомеостаза (постоянства внутренней среды), получая из окружающей среды кислород (О2) и отводя в окружающую среду в газообразном состоянии некоторую часть продуктов метаболизма организма (СО2, H2O и другие).

В зависимости от интенсивности обмена веществ человек выделяет через лёгкие в среднем около 5 — 18 литров углекислого газа (СО2), и 50 грамм воды в час.

В рамках данной статьи мы опустим закономерности биохимических процессов, сопровождающих газообмен (в том числе и клеточное дыхание). Мы обязательно остановимся более подробно на этих вопросах в других статьях.

Предметом нашего внимания станут мышечные группы, которые вовлечены в фазы вдоха и выдоха. 

Прежде чем начать рассмотрение работы и взаимодействия мышц при дыхании, несколько слов о нервной регуляции дыхания – то, что собственно инициирует вдох и выдох. 

Сокращения дыхательных мышц вызываются двигательными нервами, выходящими из спинного мозга. 

Нейроны грудобрюшного нерва, вызывающие сокращение диафрагмы, находятся в 3-м и 4-м шейных сегментах спинного мозга, а нейроны межреберных нервов — в грудных сегментах. Но деятельность всех нейронов двигательных нерво-вдыхательных мышц координируется особой группой нейронов, расположенных: в продолговатом мозге на дне IV желудочка и в верхней части “варолиева моста” (который отвечает за передачу информации из спинного мозга в отделы головного. Через “варолиев мост” проходят все восходящие и нисходящие пути, связывающие передние сегменты головного мозга со спинным, с мозжечком и дру­гими структурами ствола). 

Эта группа нейронов входит в состав дыхательного центра.

Нервная регуляция дыхания вызывается притоком к дыхательному центру центростремительных импульсов из рецепторов плевры, легких и рецепторов дыхательных мышц. 

Эти импульсы поступают в дыхательный центр по центростремительным нервным волокнам, проходящим в блуждающих нервах.

Во время вдоха механическое раздражение рецепторов, вызванное растягиванием легких и плевры и сокращением вдыхательных мышц, рефлекторно вызывает по двигательным нервам торможение сокращений вдыхательных мышц из дыхательного центра, а при выдохе, наоборот, механическое раздражение рецепторов при растяжении расслабленных мышц и сжатии легких и плевры рефлекторно вызывает сокращение вдыхательных мышц.

Таким образом, при вдохе дыхательный центр вызывает выдох, а при выдохе — вдох.

Какие же мышечные группы иннервируются при дыхании и почему дыхание так важно и провозглашено в качестве принципа Пилатес?

Основной мышцей вдоха является диафрагма—мышечно-сухожильная перегородка между полостью грудной клетки и брюшной полости. Диафрагма не только один из важнейших органов нашего здоровья, но и мощнейший инструмент при помощи которого можно влиять на качество биомеханики всех движений, а значит и на эффективность тренировки в целом.При вдохе в результате сокращения мышечных волокон наружных частей диафрагмы верхняя ее часть, включающая сухожильный центр, смещается вниз. При этом несжимаемые органы брюшной полости оттесняются вниз и в стороны, растягивая стенки брюшной полости. При спокойном вдохе купол диафрагмы спускается приблизительно на 1.5 см, соответственно увеличивается вертикальный размер грудной полости. При этом нижние ребра несколько расходятся, увеличивая и обхват грудной клетки, что особенно заметно в нижних отделах.

Выводы: 

1. Диафрагма, мышца, позволяющая воздействовать на органы брюшной полости, улучшая функциональность желудочно-кишечного тракта при помощи техник Пилатес;

2. Диафрагма, позволяет усилить внутрибрюшное давление для стабилизации позвоночника при помощи техник Пилатес.

Кроме диафрагмы, в увеличении объема грудной клетки принимают участие также наружные косые межреберные и межхрящевые мышцы. Вследствие косого направления волокон в этих мышцах расстояние от места прикрепления ребер к позвоночнику и хрящей к грудине больше у нижних ребер, чем у верхних. Поэтому момент силы, определяющий движение рычагов, оказывается большим для нижнего ребра или хряща — из-за этого нижнее ребро как бы «тянется» за верхним. (Это и позволяет дыхательным практикам Пилатес бережно расслаблять  мелкую поперечно-остистую мускулатуру позвонков).

В результате подъема ребер увеличивается смещение грудины вперед и отхождение боковых частей ребер в стороны.

В силу анатомического расположения (диафрагмы, межреберных мышц) навыки дыхания с активным задействованием дифрагмы напрямую влияют на гибкость межреберных мышц, что в свою очередь улучшает глубину вдоха-выдоха, улучшает мотовисцеральные и висцеромоторные связи дыхательных мышц с нервным центром.

Кроме того, такое анатомическое расположение позволяет дыхательным практикам Пилатес бережно расслаблять  мелкую поперечно-остистую мускулатуру позвонков.

От того, на сколько диафрагма активно включена в акт дыхания зависит мышечный баланс не только мышц-стабилизаторов корпуса, но и подвижность шейного, грудного и поясничного отделов позвоночника.

При очень глубоком интенсивном дыхании или при повышении сопротивления вдоху в процесс увеличения объема грудной клетки включается ряд вспомогательных дыхательных мышц, которые могут поднимать ребра: лестничные, большая и малая грудные, передняя зубчатая. Это является одной из причин, почему в Пилатесе не принято работать на износ, или в высокоинтенсивном темпе. Вот почему все практики в Пилатесе построены на плавности дыхания – для более тщательного расставления акцентов на работе диафрагмы. Хотя следует отметить, что при ндивидуальной работе при помощи бережных техник возможно включение и вспомогательных мышц (которые мы пересичлили ранее).

К вспомогательным мышцам вдоха относятся также мышцы, разгибающие грудной отдел позвоночника и фиксирующие плечевой пояс при опоре на откинутые назад руки(трапециевидная, ромбовидные, поднимающая лопатку).

При более активном выдохе «подключаются» мышцы брюшной стенки (косые, пирамидальная, поперечная и прямая), в результате чего объем брюшной полости уменьшается и повышается давление в ней. Давление передается на диафрагму и поднимает ее. Вследствие сокращения внутренних косых межреберных мышц происходит опускание ребер и сближение их краев. Задача персонального тренера по Пилатесу помочь своему подопечному освоить такое функциональное взаимодействие указанных мышц.

Однако не все так просто.

Такое функциональное взаимодействие может быть нарушено в силу разных причин-диафрагма в полной мере может не выполнять своей прямой функции при спокойном дыхании, что в свою очередь перегружает другие мышечные группы.

Следует учитывать следующие факторы:

-тип осанки подопечного;

-те или иные функциональные мышечные блоки;

-мышечный дисбаланс на фоне ослабленных мышц;

-нарушение нервно-мышечного стереотипа; 

-внешние травмы опорно-двигательного аппарата;

-неправильные самостоятельные силовые тренировки.

Данные факторы вызывают мышечный дисбаланс в работе мышц вдоха, что в значительной степени влияет негативно не только на качество любой тренировки, но и может вызвать серьезные заболевания: нестабильность соответствующих межпозвонковых сегментов, протрузии, грыжи, сильнейшие головные боли, корешковый синдром в пояснице. 

Отличным инструментом диагностики указанных негативных факторов – является прикладная кинезиология. В своих статьях мы обязательно рассмотрим данный эффективнейший метод.

Если говорить о вспомогательных мышцах выдоха, то к ним относятся мышцы, сгибающие позвоночник.

Данное знание поволяет нам при помощи Пилатеса (дыхания) улучшить навык стабилизации позвоночника, сделать наши обычные силовые тренировки более безопасными и функциональными. 

А теперь вспомните, с чего начиналась Ваша самая первая тренировка? Не с отработки дыхания? Контролировали ли Вы себя, делая “тяжелый подход”, обращал ли Ваш персональный тренер на Ваше дыхание? Делал ли Вам замечания? Если да, то какие?

Мы не заставляем Вас срочно бросить Ваши любимые занятия со штангой, и практиковать Пилатес или йогу. Я сам люблю занятия с отягощениями – они очень важны и полезны, когда они уместны и дозированны. 

К написанию цикла статей меня подвигло искреннее желание помощь Вам сделать Ваши тренировки (не только Пилатес), но, повторюсь, и силовые в том числе, БОЛЕЕ РАЗУМНЫМИ. 

ЕСЛИ ВЫ ЗНАЕТЕ КАК РАБОТАЕТ ВАШЕ ТЕЛО, КАК ВЫ ДЫШИТЕ, ТО ВЫ СМОЖЕТЕ СДЕЛАТЬ ВАШЕ ТЕЛО ЛУЧШЕ С МЕНЬШИМИ УСИЛИЯМИ, С МЕНЬШЕЙ ТРАВМАТИЗАЦИЕЙ, БЕЗ НЕНУЖНЫХ ПЕРЕГРУЗОК. 

ЗАНИМАЙТЕСЬ ФИТНЕСОМ РАЗУМНО, ЗАНИМАЙТЕСЬ ПИЛАТЕСОМ, БОДИБИЛДИНГОМ, АЭРОБИКОЙ, ЖИВИТЕ АКТИВНО И ЛЮБИТЕ СВОЕ ТЕЛО. 

Всегда Ваш, 

Персональный тренер,

Супервайзер групповых программ “Luxury fitness”

Ефим Просвирин