Сам себе тренер - самое важное в занятиях пилатесом

Любители фитнеса слышали о такой оздоровительной системе как Пилатес. В сети достаточно много материалов об этом виде тренировок. Но что же действительно важно при занятиях Пилатесом?

Попробуем вместе с этим разобраться.

В Пилатесе очень важное понятие занимает правильное или «нейтральное выравнивание тела».

На что же обратить внимание при самостоятельных тренировках по Пилатесу, чтобы не причинить себе вред, а сделать тренировку более безопасной и эффективной.

Не секрет, что каждый из нас обладает индивидуальной неповторимой композицией тела, пропорций участков тела и, конечно осанкой.

Осанка имеет комплексное влияние на все системы организма, так как:

- во-первых, обуславливает сбалансированность (сбалансированность изгибов: лордоз, кифоз) и рессорную функцию нашей главной опоры — остова нашего тела — позвоночника;

- во-вторых, влияет на мышечный баланс правой и левой стороны тела, передней и задней, верхней и нижней частей тела;

- в третьих, опосредованно обеспечивает качество иннервации всех систем организма и участков тела центральной нервной системой;

- в четвертых, инициирует стабильное психосоматический статус (влияет на психоэмоциональное состояние человека: опущенные плечи, сутулость вызывает нервные тормозящие процессы в психике);

- в пятых, формирует эстетичность пропорций тела, физическую красоту человека.

Техника пилатеса позволяет эффективно корректировать осанку, нормализуя все системы организма, комплексно и благотворно на них влияя.

Если вы хотите получить максимальную пользу от занятий, обязательно обратите внимание на эти особенности.

Для поддержания осанки как нервно-мышечного навыка, важно положение следующих участков тела:

- положение стоп и центр тяжести;

- спина (поясница);

- кор («средний» кор или мышечные группы живота);

- положение лопаток;

- положение грудной клетки;

- линия подбородка, положение головы.

Первое то, с чего следует начать, это проверить свою осанку по осям, которые идут через тело (снизу вверх), для этого следуйте рекоммендациям общего характера:

- распределяйте вес по центру стопы;

- не работайте на переразогнутых в коленных суставах ногах;

- контролируйте прогиб в пояснице (для этого необходимо линию таза в саггитальной плоскости держать параллельно полу).

Развитие силы и контроля над мышцами при максимальном удлинении тела и сохранении стабилизации центра — первоочередная задача при занятиях Пилатес.

Вследствие этого вытяжение и сохранение положения поясницы для сохранения стабильности таза помогает эту задачу решать.

Про центр, про положение лежа и на боку.

В положении лёжа на спине с вытянутыми ногами или с ногами, поднятыми вверх поясница должна иметь изгиб, сформированный выравненным корпусом. Выравнивание достигается поддержанием внутрибрюшного давления: линия грудной клетки (по диафрагме) и линия таза (по тазовому дну) должны быть параллельны друг другу и перпендикулярно полу. Такое положение наиболее физиологично для практикующего Пилатес.

Одновременно с этим важна группировка мышцы низа живота, Вы как бы застегиваете пупок и позвоночник на кнопку. Такая техника позволяет стабилизировать поясницу, избежать перенапряжения мышц низа спины и, что особенно приятно, способствует укреплению поперечной мышцы живота, а значит созданию плоского живота. Пупок к позвоночнику, и безопасность Вашей спины обеспечена.

Вот несколько ассоциативных рядов, которые позволяют воспроизвести необходимую технику:

- в положении лежа – на ваш живот давит каменная плита

- в положении стоя – ваш пупок тянут за веревочку по направлению к позвоночнику.

Центр силы – мышцы пресса, нижней части спины, бедер и ягодиц.

Эти мышцы — основа мышечной силы организма. Их укрепление и растяжение обеспечит вам здоровый позвоночник, крепкий живот, стройную талию и хорошую осанку.

Данный принцип служит необходимой основой выполнения многих упражнений для поддержания всего позвоночника и неподвижности таза. Пилатес назвал этот центр «powerhouse» (электростанция).

В положении лежа на боку сохраняйте естественный прогиб в талии: линия позвоночника должна быть прямой. Обе ноги приподнимайте над полом, следите за тем, чтобы пятки не смещались одна относительно другой. Представьте себе, что вы стоячий памятник, который положили на бок.

В упоре на ладонях и коленях/стопах спина также сохраняет своё естественное положение – живот втянут, в пояснице лордоз, обеспеченный техникой Powerhouse.

Про скручивание и оставление отпечатка.

«Подкрутить таз или копчик вперед» означает выполнить скручивание в поясничном отделе позвоночника для дальнейшего движения вниз в позиции сидя. «Отпечаток» оставляется каждым позвонком на полу, что обеспечивает массаж всех его отделов.

Скручивание – посыл копчика под себя, округление спины вперед, либо поворот в сторону при стабилизированном тазе, т.е. разминка грудного отдела позвоночника.

Про стабилизацию лопаток и грудной клетки.

Стабилизация лопаток – это их плотное прижатие к ребрам. Это нужно для того, чтобы исключить перегрузку шеи и верхней части спины.

Сводите лопатки к центру спины, одновременно приближая их к копчику. Лучше всего тренировать это положение в упоре лежа и в жимах.

На вдохе концентрируйтесь на расхождении ребер в стороны и одновременно на подъеме грудной клетки вверх. Не позволяйте ей выпячиваться вперед.

Неверное исполнение техники по стабилизации грудной клетки (выпячивание груди вперед) ведет к потере тонуса мышцами пресса, потере контроля над областью центра.

Про мышцы шеи.

Не перенапрягайте шею, не запрокидывайте её назад и не тяните подбородок к груди, не поднимайте плечи. Старайтесь при напряжении пресса полностью расслабить верхнюю часть корпуса.

Концентрируйтесь на удлинении позвоночника от основания черепа, прижимая заднюю часть шеи и плечи к полу.

При скручивании корпуса наверх не запрокидывайте голову назад и не прижимайте подбородок к груди. Старайтесь вытягивать шею за макушкой вверх. Шея и плечи не меняют своего положения в упражнениях на пресс.

Про контроль над всем телом.

Следует помнить, про один из принципов Пилатес -это концентрация.

Концентрация на всех обозначенных участках тела, сохранение контроля за дыханием, за положением тела, за плавностью движений.

Все это позволяет вовлекать в любое упражнение все мышечные группы одновременно.

Это делает Пилатес одним из эффективнейших инструментов оздоровления и восстановления организма.

Поэтому если Вы решили заниматься им самостоятельно -мы рекомендуем внимательно освоить каждый из принципов этой прекрасной оздоровительной системы.

Для популяризации Пилатеса и Вам в помощь, в интернете нами запущен некоммерческий проект «Пилатес 3D», где нами разъясняется каждая позиция и каждый принцип. Нами используются наглядные 3D-модели для более понятного восприятия того, что же происходит с нашим телом, когда мы практикуем Пилатес.

Занимайтесь фитнесом, занимайтесь Пилатесом — будьте здоровы!