Принцип концентрации в Пилатесе – практикуем всегда и везде!

Мы продолжаем разговор об основополагающих принципах оздоровительной системы Пилатес, которые применимы в любой оздоровительной тренировке. Ранее мы рассматривали принцип дыхание.

Сегодня мы рассмотрим следующий принцип – Концентрация.

Понятие концентрация тесно связано с деятельностью высшей нервной системы, а именно с когнитивными (или сознательными мыслительными процессами).

Любая спортивная тренировка, в том числе и персональная фитнес тренировка – это обучение, в ходе которого тренер-педагог делиться своими знаниями и практическими навыками с подопечным, обучает его правильно дышать, двигаться, питаться и т.д.

Довольно часто обыватели, не связанные с фитнесом и физической культурой высказывают мнение, согласно которому моторная (двигательная) и интеллектуальная деятельность представляют собой две совершенно различные, противостоящие друг другу сферы.

Это мнение можно опровергнуть, если подвергнуть более детальному анализу то, что происходит с телом во время тренировки.
О том, насколько непростые физиологические процессы проистекают в теле во время движения, в том числе и при спортивной деятельности (фитнес тренировке) можно узнать из многочисленных работ по теории тренировок: Г.Бернхард. Вопросы спортивной тренировки. М., 1972; Суслов Ф.П., Холодов Ж.К., Филин В.П. «Теория и методика спорта»: Учебное пособие для училищ олимп.резерва. – М., 1997; Верхошанский Ю.В. «Программирование и организация тренировочного процесса». – М., 1985; Матвеев Л.П. «Теория и методика физической культуры»: Учебник для институтов физ.культуры. – М., 1991; Матвеев Л.П. Общая теория спорта. – М., 1997; Платонов В.Н. «Подготовка высококвалифицированых спортсменов». – М., 1986 и т.д.

Еще столетие назад И.М.Сеченов и П.Ф.Лесгафт указали на важность научной разработки и обоснования психомоторных способностей человека как единства его психической и физической сферы. (Сеченов И.М. Очерки рабочих движений. – М.: 1901; Лесгафт П.Ф. Руководство по физическому образованию. Собр. пед. сочинений. Т.2 – М.: 1952).

Сознательный контроль за выполнением движения любых упражнений, независимо от видов двигательной активности, характера и направленности тренировки – имеет крайне важное значение.

Сознательный контроль в тренировке (или мышечный контроль) – это сложный многосоставной акт центральной нервной системы тренирующегося.
Вся нервная система расчленяется на большое число микроскопически малых элементов — нейронов.
Каждый нейрон образован нервной клеткой с отходящими от нее древовидно ветвящимися отростками (дендритами) и одним нервным волокном.

Серые скопления нервных клеток с их отростками составляют вещество, а пучки нервных волокон — белое вещество головного и спинного мозга.

Посредством разветвленных дендритов, а также непосредственно своим телом нервные клетки воспринимают возбуждения, постоянно притекающие к ним от органов чувств или от других нервных клеток.
Принятые дендритами возбуждения проводятся к телу клетки, здесь они накапливаются и перерабатываются в новые комбинации нервных импульсов, которые передаются затем от тела нервной клетки по ее нервному волокну в другие нейроны, в спинной мозг и в головной, и обратно к мотонейронам (двигательным нейронам).

Нервная система состоит из сложнейших цепей нейронов, по ним происходит передача возбуждений от органов чувств на мышцы и железы, которые служат органами ответных реакций организма.
Нейронопроводящие цепи возбуждения при совершении рефлекторного акта, называют рефлекторными дугами.

Рефлекторная дуга состоит из трех частей, имеющих отношение к различным моментам (или этапам) рефлекторного акта.

Начало рефлекторной дуги образовано тончайшими концевыми разветвлениями чувствительного нервного волокна в органе чувств. Здесь, в рецепторе, внешнее раздражение преобразуется в нервное возбуждение.

От рецептора по чувствительному, или афферентному (от латинского слов affere — приносить) волокну нервное возбуждение проводится в центральную нервную систему, где и передается на ту или другую группу нервных клеток. Эта часть рефлекторной дуги состоит из рецептора, афферентного нервного волокна и его окончаний у клеток центральной нервной системы, называется приводящей частью рефлекторной дуги.

Возбуждение, поступившее в центральную нервную систему, переключается здесь в определенном порядке с одних нервных клеток на другие, пока не доходит до той нервной клетки, которая посылает его к органу, осуществляющему реакцию на раздражение. Цепь нейронов, по которой возбуждение распространяется внутри центральной нервной системы, составляет центральную часть рефлекторной дуги.
Последняя, отводящая часть рефлекторной дуги представлена нервной клеткой, дающей начало двигательному, или эфферентному (от латинского слова effere— уносить), нервному волокну, заканчивающемуся в мышце или железе.

Наиболее сложные нервные процессы связаны с центральной частью рефлекторной дуги. Именно здесь, в нервных центрах, взаимодействуют между собой различные возбуждения, приходящие от разных рецепторов.

В результате их сложного взаимодействия в нервных центрах и формируется закономерная реакция организма на раздражение.

Особенно важную роль в этом процессе играют те группы нервных клеток, которые, получая возбуждение от рецепторов распространяя его дальше (по центральной нервной системе), осуществляют сложные функции анализа и синтеза раздражений. Эту сложную систему нейронов вместе приводящей частью рефлекторной дуги И. Павлов назвал анализатором.

Те же нервные клетки, от которых идут двигательные нервные волокна к мышцам или железам, имеют значение лишь исполнительного аппарата приводящего в действие тот орган, которым организм отвечает на раздражение.

Любая нервно-мышечная реакция зависит от взаимоотношения двух основных нервных процессов, из которых состоит нервная деятельность: возбуждения и торможения .

Возбуждение в нервных центрах вызывает ту или иную деятельность организма.

Торможение в нервных центрах, напротив означает такое их состояние, когда работа связанного с ними органа временно прекращается.

Между возбужденными и заторможенными центрами совместно участвующими в реакции на раздражение, имеются, следовательно, антагонистические, или, как говорят, индукционные отношения. От них существенно зависит нормальное протекание любого рефлекторного акта. Благодаря им совершаются различие формы передвижения организма, требующие координированной работы мышц (ходьба, бег, прыгание, лазание, плавание, танцы, Пилатес, тяжелая атлетика, бодибилдинг и т. п.).

Когда какой-либо нервный центр находится под длительным действием важных для организма раздражителей, в нем может возникнуть стойкий и концентрированный очаг возбуждения (доминантный очаг), подчиняющий себе всю остальную рефлекторную деятельность.
Доминантный очаг как бы притягивает к себе все возбуждения, приходящие в центральную нервную систему.

Любое постороннее раздражение, вместо того чтобы вызвать ту рефлекторную реакцию, которая обычно за ним следует, лишь усиливает рефлекторное действие доминантного очага.

Учитывая физиологию нервно-мышечной деятельности следует отметить, что сознательный контроль – особенно на первоначальном уровне подготовки любой оздоровительной тренировки имеет первостепенное значение.

Так как:

- во-первых, формирует правильный двигательный стереотип, что крайне важно на начальном этапе тренировок; значение контроля не снижается и для продвинутых атлетов, так как растет уровень нагрузок, интенсивности и сложности тренировок.

Неадекватность нагрузки, потеря сознательного контроля над движением ведет к созданию доминантного очага, что в свою очередь ведет к перенапряжению и спазмированию мышечных групп, задержке дыхания;

- во-вторых, способствует эффективной энергоотдаче, правильно задействуя мышечные цепи, повышая мышечный тонус нескольких крупных мышечных групп (при функциональной тренировке, на занятиях Пилатес) либо локального сокращения при изолированных упражнениях (в wellness-тренировке, в коррекционных упражнениях, в оздоровительном и соревновательном бодибилдинге и т.д.), а также влияет на качество мышечного сокращения и расслабления;

- в-третьих, снижает риск травматизма – если уровень мышечного контроля достаточно высок, траектория амплитуды всегда выверена соответствии с физиологией соответствующего сустава, как следствие, упражнение выполняется технически правильно.

Большинство травм при занятиях фитнесом возникают из-за потери контроля за движением –именно поэтому так важно «переключаться» полностью на тренировку, забывая о бытовых проблемах, и том, что не связано с тренировочным процессом;

- в-четвертых, мышечный контроль активно используется в таких оздоровительных системах как йога, Пилатес, бодифлекс, стрейтч, wellness-тренинг для развития межмышечной координации (развития межмышечного баланса), активно используется в корректирующих упражнениях на осанку, в работе с суставами;

- в пятых, мышечный контроль напрямую коррелирует с дыханием, так как дыхательный акт (как мы уже знаем отправляется при помощи основных и вспомогательных мышц вдоха, и выдоха), что позволяет контролировать правильность дыхания, при помощи дыхания расставлять тренировочные акценты на проблемных зонах тела.

Таким образом, мышечный контроль – это сознательная концентрация внимания на качестве (физиологичности) движения в тех или иных мышечных группах, которые задействованы в работу.

Концентрация включает в себя внимание, направляемое сознанием занимающегося на мышечную работу, на положение тела в пространстве, на дыхании.

Ответственность за реализацию принципа концентрации в тренировочном процессе несет персональный фитнес тренер. Его задача объяснить, научить этому принципу своего подопечного.

Методы обучения различны и зависят от опыта тренера, его общего и специального образовательного уровня.
Данные методы можно условно разделить на:

-вербальные;
-невербальные и
-смешанные.

Тренер разъясняет важность концентрации, актуализирует важность сосредоточения на исходном положении тела, исходном положении суставов, в которых предполагается движение, технике выполнения упражнения (скорость сокращения и вектор движения), на дыхании (частота, глубина, локализация, соотношение вдоха и выдоха с негативной и позитивной фазами движения и т.д.); объясняет как это сделать;

Кроме того, тренер может показать личный пример при помощи предпоказа, наглядно демонстрируя технику дыхания и движения в планируемом упражнении, одновременно поясняя, какие ощущения должен испытывать человек и где.

Чем сложнее координационно тренировка, тем выше требования к концентрации на движении и дыхании.
Вы легко убедитесь в этом, посетив занятия по танцам, функциональному тренингу, Пилатесу, йоге, стрейчингу, а также при силовых тренировках со свободными отягощениями.

Каждый вид физической активности, как мы ранее отметили предполагает контроль за несколькими участками тела, за движением и дыханием, даже изолированные упражнения.

Подходите к своим тренировкам более ответственно, сосредотачивайтесь на движении при выполнении упражнений, на исходном положении, на работе мышц, стабилизирующих Ваше положение в пространстве, думайте как Вы дышите и контролируйте дыхание.

ЕСЛИ ВЫ ЗНАЕТЕ КАК РАБОТАЕТ ВАШЕ ТЕЛО, КАК ВЫ ДЫШИТЕ, ТО ВЫ СМОЖЕТЕ СДЕЛАТЬ ВАШЕ ТЕЛО ЛУЧШЕ С МЕНЬШИМИ УСИЛИЯМИ, С МЕНЬШЕЙ ТРАВМАТИЗАЦИЕЙ, БЕЗ НЕНУЖНЫХ ПЕРЕГРУЗОК.
ЗАНИМАЙТЕСЬ ФИТНЕСОМ РАЗУМНО, ЗАНИМАЙТЕСЬ ПИЛАТЕСОМ, БОДИБИЛДИНГОМ, АЭРОБИКОЙ, ЖИВИТЕ АКТИВНО И ЛЮБИТЕ СВОЕ ТЕЛО!