КРАНЧЕМ ДЕЛУ НЕ ПОМОЖЕШЬ!

За окном весна, совсем скоро пляжный сезон. И в фитнес-клубах наблюдается всплеск посещаемости. Все активно готовятся сбросить куртки и предстать перед окружающими во всей красе.

И одним из главных участков тела, которые любители фитнеса усиленно тренируют перед потеплением, является область брюшного пресса. На тренировках посетители усердно «качают пресс» при помощи многочисленных скручиваний (кранчей), подъемов корпуса и подъемов ног. Литры пота, невероятные усилия, а результата многие так и не видят. Ну или видят незначительный.

И поэтому я решил написать короткую заметку на этот счёт.

Начнем с самых распространенных ошибок:

1. Почти все посетители фитнес-клубов считают, что прессом является та самая область, где мечтают видеть заветные кубики. Некоторые еще относят к прессу области по бокам от этих самых кубиков.

Вообще то, что считается прессом среди любителей ЗОЖ, на самом деле лишь одна мышца из группы мышц, образующих брюшной пресс.

Прессом эта группа называется по той причине, что образует давление в брюшной полости и помогает удерживать внутренние органы.

Сюда входит прямая мышца живота (которую все так упорно тренируют), поперечная мышца живота, квадратная мышца поясницы, косые мышцы и еще ряд более глубоких мышц.

2. Во время тренировки брюшного пресса (а на самом деле прямой мышцы живота), почти все занимающиеся совершенно не учитывают реальное состояние своего тела.

Ведь часть мышц брюшного пресса у вас могут быть вообще перенапряжены, тогда их надо растягивать, а не сокращать. А если, например, у вас ослабленная прямая мышца и гипертонированная подвздошно-поясничная, то подъемы корпуса и подъем ног вас не приблизят к цели, а отдалят от неё. Ведь гиперлордоз будет создавать эффект «выпяченного пуза», сколько не тренируйся.

Поэтому для начала вам нужно получить результаты диагностики вашего опорно-двигательного аппарата, а потом уже выбирать упражнения.

3. «Большой живот» априори считается именно излишком жировой прослойки.

Но это может быть также и вываленная стенка брюшной полости, нарушение изгибов позвоночника и многое другое (но вкупе с избытком веса, да). Для каждого из этих случаев требуются свои меры, свои упражнения и свой тренировочный подход. Представьте, что вам необходимо починить машину. Для этого надо сначала найти поломку, а только затем чинить. А то может получиться, что поломка в двигателе, а вы вместо этого колеса меняете.

4. Часто любители фитнеса любят поспорить о том, какое упражнение на «пресс» работает лучше (кранчи, подъемы ног, косые скручивания, подъемы корпуса и т.д.).

Только вот смысла спорить нет. Есть анатомическое обоснование. При подъемах корпуса вы задействуете вместе с рядом мышц брюшного пресса также подвздошно-поясничную и частично мышцы ног. При подъеме ног вы часто большую часть работы выполняете далеко не «прессом», тем более не мифическим «нижним прессом» (вы ведь не подкручиваете таз в верхней точке, не так ли?). При кранчах вы изолированно работаете на прямую мышцу живота.

О чем это говорит? О том, что упражнения выбираются «по слухам», а не на основе его реальных особенностей.

Поэтому прошу вас, обдумайте упражнение, его влияние и механику работы мышц, прежде чем вносить его в свою тренировку.

5. Почти всегда при тренировках брюшного пресса, люди используют динамические упражнения, совершенно не внося в свои занятия статические.

Я предполагаю, что это связано с двумя моментами: многим кажется, что чем больше усилий, тем лучше эффект;  мало кто знает статические упражнения и как они влияют, ведь о них на Ютубах «модные тренеры» особо не говорят.

«Ну ладно, соглашусь. А что же мне делать и как?», - скажете вы.

Дам несколько советов:

1. Изучите мышцы брюшного пресса и их функционал.

2. Определите, как каждое из упражнений влияет на изученные вами мышцы.

3. Сделайте диагностику опорно-двигательного аппарата и выстройте тренировки исходя из этих данных.

4. Создайте список из 15 упражнений на мышцы брюшного пресса, чтобы охватывать все из них.

5. Внесите в свои занятия не только динамические движения, но и статику.

6. Научитесь правильному дыханию.

Всё это поможет вам не только сделать свою талию привлекательнее, но и значительно улучшить здоровье.

Отличной вам весны и эффективных тренировок. Если есть вопросы, то всегда буду рад на них ответить.

Всегда ваш, тренер тренажерного зала X-Fit Самара Майченков Алексей.