Углеводные добавки при занятиях спортом. Загрузка «углеводного окна»
В целях полноценного восстановления каждый человек, который периодически занимается каким-либо спортом, должен знать об использовании углеводов и углеводных добавок непосредственно во время тренировочной нагрузки и после ее окончания. Для чего это необходимо?
Углеводы – это «быстрая энергия», именно поэтому в ходе физических нагрузок организм использует глюкозу крови, а также гликоген, находящий в мышцах и печени. И вполне естественно, это этот энергоисточник очень быстро расходуется, требуя восстановления своих ресурсов.
Если говорить о самих тренировках, то компетентные в этом вопросе спортсмены используют в ходе физической работы углеводно насыщенные напитки и батончики. При этом, если вы хотите самостоятельно готовить для себя углеводные напитки, то обязаны знать, что уровень глюкозы в них должен быть не выше 10%. Слишком сладкие – не значит, что эффективные. И объясняется это тем, что чем выше уровень глюкозы в напитке, тем хуже она всасывается в кровь, а значит процесс восстановления растраченных углеводов менее эффективен.
Использование углеводных продуктов с высоким гликемическим индексом обязательно и по окончании физической нагрузки. Особенно это важно в первые 30-50 минут. Дело в том, что именно в это время открыто так называемое «углеводное окно», организм максимально готов к усвоению углеводов. По истечении этого времени можно использовать более сложные углеводы: белково-углеводные смеси, хлеб, макаронные изделия и т.д., - «работа» которых начнется несколько позднее.
Многие спортсмены, зная насколько важную роль играют углеводы для организма, стараются максимально эффективно использовать эффект углеводной загрузки. Большей частью это касается профессиональных спортсменов циклических видов спорта: бегуны на длинные и сверхдлинные дистанции, пловцы на длинные дистанции, велосипедисты, лыжники и другие. Каким образом осуществляется загрузка «углеводного окна» непосредственно перед экстремальной нагрузкой или соревнованиями?
На протяжении первых 3 дней ежедневно спортсмены выполняют длительную тренировочную работу средней интенсивности, это заставляет углеводный энергоисточник «выхолащиваться» (используется гликоген мышц и печени). Но при этом нельзя допустить восстановление израсходованных ресурсов. Именно поэтому основа питания спортсменов в это время – белки и жиры. По истечении 3 дней интенсивность и объем тренировочной нагрузки резко снижается и меняется схема питания: максимум - углеводов, минимум – белков и жиров. В это время происходит восстановление в организме объема гликогена, причем, восстанавливается он с некоторым запасом (его больше, чем до начала применения схемы); собственно суперкомпенсация гликогена – это и есть основная задача углеводной загрузки.
Таким образом, спортсмен в день старта выходит на дистанцию, имея некоторое преимущество перед соперниками, пренебрегшими подобной схемой, что отражается на результате прохождения дистанции.
Но хотим предупредить, что часто использовать эту схему нельзя: максимум 2-4 раза в год, - на самом деле это очень серьезная нагрузка для организма, который каждый раз, в зависимости от многих факторов, на нее может реагировать по-разному!
Вадим Шмагайло /кмс по лёгкой атлетике, специально для портала SportSamara.ru/