Что и как нужно есть, чтобы похудеть?

Лето уверенно завоевывает город. А самарцы готовятся к пляжному сезону. Залы фитнес центров полны, в парках начались групповые и индивидуальные пробежки, кто-то решил избавиться от лишнего с помощью диет и массажа. Какой путь выбрать, и есть ли еще возможность привести себя в форму до официального открытия пляжей? Корреспондент «Волга-Ньюс» стал слушателем вводной лекции по основам здорового питания на одном из популярных самарских марафонов стройности. И задал вопросы по теме тренерам и специалисту по питанию.

Татьяна Борисова

Время пришло! Стань лучше уже сейчас! - пестрят лозунгами сайты и рекламные билборды. Многие из них призывают граждан вступить в ряды марафонов для желающих похудеть. On-line программы, видеоотчеты, специальные программы для телефона и старые добрые совместные занятия под контролем тренера - форм проведения и организаторов столько, что не похудеть сможет только ленивый. Однако, обилие информации не всегда плюс. И чтобы разобрать все по полочкам, конечно, нужны профессионалы.

Поэтому занятия в режиме реального времени и формат мини-групп более информативен, - подтверждает Елена Ивашова, старший тренер УСЦ «Грация». - Здесь важен командный дух, который для клиентов становится дополнительной мотивацией на пути к поставленной цели. А опытные тренеры и диетологи рассматривают каждый случай индивидуально и дают конкретные рекомендации.

Важно понимать, что универсальных программ в фитнесе не бывает, - продолжает Елена Просвиркина, персональный тренер, специалист по питанию и призер соревнований по бодибилдингу и фитнесу в номинации «Фитнес-бикини», - как и волшебной таблетки для похудения. Организм индивидуален и изменчив, поэтому нужно наблюдать его реакцию, делать выводы и на их основе строить тренировки и составлять меню. Говорить о том, что в этом случае первично, что вторично, нельзя, продолжает тренер. Это комплекс мер. Но если для составления плана тренировок нужна консультация специалиста, то вставать на рельсы ПП (правильного питания) можно начинать самостоятельно.

С чего же начать?

Шаг 1. Завести дневник питания.

Это может быть и самый обыкновенный блокнот, в который обязательно нужно записывать каждый (!) прием пищи, их время и количество продуктов (в граммах, штуках и даже тарелках). Под приемом пищи здесь подразумевается не только завтрак, обед и ужин, но и та маленькая конфетка, которой угостили коллеги, и те пол-ложки каши, доеденные за ребенком. Причем делать это нужно сразу после приема пищи, потому что к вечеру многое забывается.

Хорошо себя зарекомендовали и специальные приложения для смартфонов, например, FatSecret, Lifesum, My Food Diary, Dine4Fit, Easy Fit. Всегда под рукой, не нужно каждый раз вводить продукты. Они очень удобны в плане деления съеденного рациона на количество жиров, белков и углеводов, могут показать гликемический индекс продуктов и даже содержание холестерина и жирных кислот. Кроме этого, есть данные по содержанию витаминов и микроэлементов. В некоторых из приложений реализованы удобные системы напоминаний о ежедневном взвешивании, приемах пищи и употреблении воды, и даже о достижении порога съеденных калорий.

Контроль питания - один самых важных моментов, в процессе коррекции веса, подтверждает и Юлия Яценко, персональный тренер и инструктор групповых программ УСЦ «Грация». - Дневник помогает лучше понять, что и когда ест человек. Наглядно показывает ошибки питания, если они есть, и помогает в составлении сбалансированного меню.

Шаг 2. Забыть про понятие «диета».

Рацион питания должен содержать все необходимые для организма вещества, макро- и микроэлементы. Сбалансированных диет не бывает, любая диета - это ограничение. Причем, и по времени тоже. Ни один человек не сможет всю жизнь сидеть, например, на низкоуглеводной диете - ни в плане физиологии, ни в плане психологии. Правильные привычки питания - это образ жизни, а значит должны сформироваться и закрепиться навсегда.

К тому же, чтобы избавиться от лишнего веса, недостаточно просто уменьшить количество калорий. Важно правильно соотносить объем белков, жиров и углеводов.

Так в рационе для поддержания веса в стабильном состоянии должны присутствовать: 50% углеводов, 30% белков, 20% жиров. Желающим снизить вес нужно уменьшить количество углеводов до 20%, при этом увеличить количество белков и жиров до 50% и 40%, соответственно.

Шаг 3. Внимательно изучать состав продуктов.

Важно знать, из чего действительно сделан продукт. Согласно международным стандартам, ингредиенты на этикетке указываются в порядке уменьшения их количества в продукте. То есть первые 3-5 компонентов составляют примерно 80% всего состава. Если в начале списка указаны, например, сахар и масло, именно их больше всего.

Лучше выбирать продукты, в состав которых входит как можно меньше ингредиентов, - советует Елена Просвиркина. - И не забывать про энергетическую ценность.

Два продукта могут содержать одинаковое количество калорий, но по составу один из них будет полезнее другого. Например, белый хлеб и проросшее зерно имеют равное количество калорий. Но зерно насыщено витаминами и принесёт больше пользы.

Шаг 4. Выбирать полезное.

Многие скептически относятся к низкокалорийным продуктам, продуктам, не содержащим сахар или растительному «молоку». А совершенно напрасно. Это прекрасная возможность снизить калорийность рациона и убрать лишний сахар, не снижая при этом содержание других полезных веществ, объясняют специалисты. А растительные напитки - прекрасная альтернатива обычному молоку, особенно для людей, которые не переносят лактозу. Диетологи часто рекомендуют их тем, кто занимается спортом, чтобы нарастить мышечную массу, и детям, которые находятся в активной стадии роста.

Такое альтернативное «молоко» является идеальным для похудения, так как влияет на нормализацию обмена веществ и обладает низкой калорийностью - всего 50 ккал на 100 г., - объясняет Елена Просвиркина. - А в процессе подготовки к соревнованиям для меня просто незаменимо. Конечно, то, что продается в магазинах спортивного питания стоит не дешево. Но недавно я нашла хорошую и доступную по цене замену - wellness milk Normula, и что радует, местного производства.

Растительные напитки на основе сои и овса можно советовать и людям с повышенным уровнем холестерина, так как они содержат витамины группы B. Кроме этого, их признают отличным антиоксидантом за уникальный аминокислотный состав.

Основной вопрос - как использовать такой продукт? Чаще всего напитки на основе риса, зерна, соевых бобов (RNGS) употребляют в качестве ингредиента для приготовления блюд или напитков. Например, добавляют в кофе, смузи или хлопья. И даже готовят на их основе выпечку, блины, варят каши. К слову, и хранятся такие напитки, не теряя своих органолептических свойств, достаточно долго не за счет консервантов, а благодаря использованию специальной асептической упаковки - Tetra Pak. Шестислойный материал защищает продукт от солнечного света, кислорода и проникновения запахов и создает эффективный барьер против бактерий и внешних негативных воздействий.

Шаг 5. Не бояться жиров.

Жир - это строительный материал для организма. Для женщин он еще более важен как часть женских половых гормонов, которые отвечают за молодость, состояние кожи и волос, репродуктивную систему. Норма: 20-22% жира в организме, меньше 17% - уже критично. В идеале нужно выяснить процент жира в организме, рассчитать свою норму КБЖУ (калории, белки, жиры и углеводы) в рационе и придерживаться этих показателей.

Наотрез отказываться от жиросодержащих продуктов - вредно для здоровья, - говорит Юлия Яценко. - Лучше делать свой выбор в пользу рыбьего жира, орехов, авокадо, оливок, соевого или овсяного молока. Они легче усваиваются организмом.

Шаг 6. Следить за здоровьем.

Главное помнить, что борьба за идеальное тело не должна стать борьбой всей жизни.

Уменьшать порции, отказываться от еды, пить мочегонные и жиросжигатели - верный путь к осложнениям и гормональным сбоям. Комфортная потеря веса для организма - до 1 кг в неделю.

Гораздо лучше идти к своей цели постепенно, и постоянно поддерживать результат.