Алиона Хильт: две полоски на тесте не повод прекращать тренировки!

"Представьте, что вы решили пробежать марафон в 42 км через 9 месяцев. Что вы будете делать все это время? Конечно, готовиться!" - так начала Алиона свой семинар, в котором подробно рассказала, зачем нужно тренироваться в период беременности, и как это делать правильно. Особое внимание фитнес-мама обратила на то, что все рекомендации по тренингу относятся только к здоровым женщинам, у которых беременность протекает без осложнений!

Портал SportSamara.ru посетил это мероприятие и подготовил подборку советов Алионы Хильт для бедующих мам, которые не представляют свою жизнь без спортзала.

"Бывают случаи, что во время планирования беременности врачи рекомендуют прекратить все физические нагрузки. Это неправильно! Если женщина до этого момента регулярно тренировалась, резкое прекращение занятий станет для нее стрессом. Заниматься можно с начала беременности и до самых родов" - рассказала Алиона.

Нужно обязательно регулировать нагрузку от триместра в триместр, так как в каждый период происходит адаптация определенных систем организма, появляется дополнительная нагрузка, которую нужно учитывать.

Тренировки в 1 триместре беременности (с 1 по 12 неделю)

Самое главное услышать от врача волшебные слова: "Противопоказания к нормальной жизнедеятельности отсутствуют", - и после этого вы можете смело продолжать тренировки, но снизив нагрузку.

На первом триместре беременности женщине необходимо убрать все тяжелые базовые упражнения с отягощениями и свободными весами.

Если делаем приседания, то только с весом собственного тела, и не садимся ниже параллели. Исключаем из тренировочной программы упражнения на пресс и максимально выключаем его из работы при выполнении других упражнений. Мы начинаем помогать сердечно-сосудистой системе, делая кардио. В этот период будущие мамы чувствуют повышенную усталость, поэтому кардиотренировки должны быть легкими и неинтенсивными. Они помогут выйти из спячки и будут способствовать улучшению кислородного обмена в организме.

Во время первого триместра беременности мы занимаемся только привычным для нас видом физической нагрузки.

И если вы никогда до этого не ходили, к примеру, на йогу, то не стоит бежать туда сломя голову.

Тренировки во 2 триместре беременности (с 12 по 26 неделю)

Со второго триместра начинается активная прибавка в весе. От 5 до 7 кг - это норма. В этот период у женщины появляется больше энергии, повышается активность, поэтому кардиотренировки могут стать более интенсивными и продолжительными.

Не бойтесь использовать для кардио степы, эллипсоид, велосипед. Вы также можете совершать пробежки.

При этом нужно понимать, что дыхание будет сбиваться на пульсе, который гораздо ниже того, на котором вы привыкли работать. Важно его контролировать, он не должен выходить из зоны жиросжигания, этого достаточно.

На втором триместре мы включаем в работу базовые упражнения: приседания, жимы и тяги, но с весами вдвое меньше привычных.

Эти упражнения позволят разработать таз и мышцы тазового дна. Не только можно, но и нужно начинать качать пресс, правда, с одной оговоркой: делаем это только на весу, не ложась на пол. Сильный пресс - это дополнительная защита для малыша и хороший помощник в родах. Продолжаем контролировать, чтобы мышцы пресса не включались в работу при выполнении базовых упражнений с весами.

Если вы чувствуете в себе силы взять веса побольше, этого делать не стоит. Как и не стоит требовать от себя безукоризненного выполнения всех упражнений. Беременность - не лучшее время для личных рекордов. Вся физическая нагрузка должна быть в удовольствие. Именно во втором триместре можно попробовать новые упражнения: записаться на курсы йоги для беременных или в бассейн.

Тренировки в 3 триместре беременности (с 26 недели - до момента родов)

В третьем триместре женщине становится сложно заниматься привычными делами. Животик значительно вырастает, матка поднимается и начинает сдавливать солнечное сплетение, в связи с этим затрудняется дыхание и появляется отдышка. Поэтому кардио мы делаем по нашим ощущениям. Если сложно делать стоя, можно переместиться на велосипед.

В третий триместр никакие кардиотренажеры не являются противопоказанными. Пробежки тоже можно оставить, но советую одевать бандаж.

В этот период наиболее заметной становится характерная для беременных "утиная походка". Происходит искажение осанки: таз выдвигается вперед, грудная клетка уходит назад. Часто это является причиной болей в спине и пояснице.

Поэтому важно с первых месяцев беременности тренировать спину.

Однако, делать гиперэкстензию на скамейке категорически не рекомендую, появляется дополнительная нагрузка на низ живота. Можно заменить наклонами вперед с фитболом. В период беременности важно сохранять подвижность суставов и эластичность связок. В тренировочную программу добавляем суставную гимнастику: махи и вращения.

Очень важно на протяжении всей беременности делать упражнение Кегеля.

Питание во время беременности

Питание нужно отрегулировать с самого начала беременности, в рационе должны присутствовать все макроэлементы: жиры, белки и углеводы. Питание должно быть разнообразным и вкусным. Следим за качеством еды и питьевым режимом.

На первом триместре беременности не следует увеличивать калорийность больше, чем на 10 % от вашего нормального потребления.

Особую нехватку быстрых углеводов женщина начинает испытывать на втором триместре. Мы увеличиваем наш рацион, но не за счет тортов и мучных изделий, а добавляем хорошие зерновые, крупы и хлеб. Обращаем внимание на то, чтобы продукт был натуральным и полноценным.

Но побаловать себя тоже нужно, поэтому на 75 % здорового питания, можно позволить себе немного "вкусняшек".

Во втором триместре врачи начинают жестко ограничивать беременных в потреблении воды - всего 1 стакан в день, ссылаясь на отечность. Это неправильно. Чем больше мы пьем, тем больше воды выходит из нашего организма, а значит и отеков меньше.

На третьем триместре беременности мы снижаем потребление животных белков, делаем упор на углеводы и жиры. Нам важно сохранить эластичность суставов, белки делают их немного "деревянными". Снижаем потребление соли и скрытой соли.

Вся вторая часть семинара прошла прямо за тренажерами. Алиона Хильт наглядно продемонстрировала варианты тренировочных программ для каждого триместра. Теперь будущие мамы знают, что приоритет во время беременности следует отдавать кардионагрузкам, тренировкам спины и разработкам мышц тазового дна. Семинар завершился фотосессией и вручением сертификатов.

Корреспондент: Храмцева Анастасия